શું રવિવારની સાંજ પડતા જ તમને અચાનક ચિંતા, ગભરાટ અથવા આવનારા સોમવારનો તણાવ અનુભવાય છે? જો હા, તો તમે એકલા નથી. મનોવિજ્ઞાનની ભાષામાં આ સ્થિતિને “Sunday Scaries” અથવા “Sunday Night Blues” કહેવામાં આવે છે.
આ કોઈ ગંભીર માનસિક બીમારી નથી, પરંતુ એક એવી માનસિક સ્થિતિ છે જે તમારા આખા અઠવાડિયાની કાર્યક્ષમતાને અસર કરી શકે છે. ચાલો આજના બ્લોગમાં જાણીએ કે આ કેમ થાય છે અને તેને કેવી રીતે દૂર કરી શકાય.
રવિવારની સાંજનો એ અજ્ઞાત ડર અને તેમાંથી બહાર આવવાના ઉપાયો
Sunday Scaries એટલે શું?
રવિવારની સાંજ થતાં જ જ્યારે સૂર્ય આથમવા લાગે છે, ત્યારે ઘણા લોકોને આવતીકાલના કામનું લિસ્ટ, વણઉકેલ્યા ઈમેલ્સ અને ઓફિસની જવાબદારીઓ યાદ આવવા લાગે છે. આ ચિંતાને કારણે હૃદયના ધબકારા વધવા, ઊંઘ ન આવવી કે ચીડિયાપણું અનુભવવું એ Sunday Scaries ના લક્ષણો છે. એક રિપોર્ટ મુજબ, ૮૦% થી વધુ લોકો રવિવારે રાત્રે કામના ટેન્શનમાં રહે છે.
આ ડર લાગવા પાછળના મુખ્ય કારણો
માનસિક સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાતોના મતે તેના પાછળ અનેક કારણો હોઈ શકે છે:
- કામનું ભારણ (Workload): સોમવારથી શરૂ થતા ટાર્ગેટ અને મીટિંગ્સનો ડર.
- વર્ક-લાઈફ બેલેન્સનો અભાવ: જ્યારે રવિવાર પણ પૂરો આરામ કે મનોરંજનમાં ન જાય ત્યારે અસંતોષની લાગણી જન્મે છે.
- અધૂરા કાર્યો: ગયા અઠવાડિયાના બાકી રહી ગયેલા કામો રવિવારે રાત્રે પહાડ જેવા લાગે છે.
- સામાજિક દબાણ: સોશિયલ મીડિયા પર અન્ય લોકોની રવિવારની ‘પરફેક્ટ’ પોસ્ટ્સ જોઈને પોતાની લાઈફ કંટાળાજનક લાગવી.
આ ચિંતામાંથી બહાર આવવાના અસરકારક રસ્તાઓ
શુક્રવારે જ સોમવારનું પ્લાનિંગ કરો
તમારી અડધી ચિંતા ત્યારે જ દૂર થઈ જશે જ્યારે સોમવારે સવારે ઉઠીને શું કરવાનું છે તેનું લિસ્ટ તમે શુક્રવારે ઓફિસ છોડતી વખતે જ બનાવી લેશો. આનાથી તમારા મગજને ખબર હશે કે બધું કંટ્રોલમાં છે અને રવિવારે તમારે પ્લાનિંગની ચિંતા નહીં કરવી પડે.
રવિવારની સાંજને ‘રીચ્યુઅલ’ બનાવો
રવિવારની સાંજને ડરવાને બદલે તેને કંઈક ખાસ બનાવો. કોઈ મનપસંદ મુવી જોવી, સારું જમવું અથવા ડાયરી લખવી. જ્યારે તમે રવિવારની સાંજ માટે કંઈક ઉત્સાહજનક પ્લાન કરો છો, ત્યારે તમારું મગજ સોમવારના ડરને બદલે વર્તમાનની મજા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
ડિજિટલ ડિટોક્સ (Digital Detox)
રવિવારે બપોર પછી ઓફિસના ગ્રુપ્સ, ઈમેલ્સ કે નોટિફિકેશન બંધ કરી દો. સતત ફોન સાથે જોડાયેલા રહેવાથી તમે માનસિક રીતે ક્યારેય ઓફિસથી દૂર જઈ શકતા નથી. રવિવારનો અર્થ છે ‘તમારા માટેનો સમય’.
શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને તાજી હવા
જ્યારે તમને ગભરાટ અનુભવાય ત્યારે થોડીવાર બહાર ચાલવા જાવ. તાજી હવા અને શારીરિક હલનચલન શરીરમાં ‘એન્ડોર્ફિન’ (Endorphins) રિલીઝ કરે છે, જે કુદરતી રીતે તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. યોગ અને પ્રાણાયામ પણ મનને શાંત રાખવામાં અદભૂત કામ કરે છે.
સોમવારને ‘નફરત’ કરવાનું બંધ કરો
આપણી માનસિકતા એવી બની ગઈ છે કે “Monday is bad”. આ નકારાત્મકતાને બદલો. સોમવારને નવી તક, નવા પડકારો અને પ્રગતિના દિવસ તરીકે જુઓ. તમારી ભાષા બદલશો તો તમારી લાગણીઓ આપોઆપ બદલાશે.
ઊંઘનું શેડ્યૂલ જાળવો
ઘણીવાર લોકો રવિવારે મોડે સુધી જાગે છે, જેના કારણે સોમવારે સવારે થાક અનુભવાય છે. રવિવારે પણ સમયસર સુવાની આદત પાડો જેથી સોમવારની સવાર ફ્રેશ અને એનર્જેટિક રહે.
માનસિક શાંતિ જાળવવા માટેના આધુનિક ઉપાયો અને નવી સમજ
સન્ડે સ્કેરીઝ પાછળનું જૈવિક કારણ (The Biological Angle)
આપણું શરીર એક કુદરતી ઘડિયાળ (Circadian Rhythm) પર ચાલે છે. જ્યારે આપણે રવિવારે મોડે સુધી ઊંઘીએ છીએ અથવા શનિવારે રાત્રે મોડે સુધી જાગીએ છીએ, ત્યારે શરીરનું સ્લીપ સાયકલ ખોરવાય છે. રવિવારની સાંજે જ્યારે આપણું શરીર ‘રિલેક્સ’ મોડમાંથી અચાનક ‘એલર્ટ’ મોડમાં આવવાનો પ્રયત્ન કરે છે, ત્યારે કોર્ટિસોલ (સ્ટ્રેસ હોર્મોન) નું સ્તર વધે છે. આ શારીરિક ફેરફાર જ આપણને માનસિક રીતે બેચેન બનાવે છે.
સોશિયલ મીડિયા અને ‘FOMO’ ની અસર
રવિવારની સાંજે જ્યારે આપણે ઇન્સ્ટાગ્રામ કે ફેસબુક પર અન્ય લોકોની શાનદાર રવિવારની તસવીરો જોઈએ છીએ, ત્યારે આપણને અજ્ઞાતપણે એવો અહેસાસ થાય છે કે “મેં મારો રવિવાર બગાડ્યો” અથવા “હું પૂરતી મજા નથી કરી રહ્યો”. આ Fear Of Missing Out (FOMO) રવિવારના ડરને બમણો કરી દે છે. આથી, રવિવારની સાંજે સોશિયલ મીડિયાથી દૂરી રાખવી એ માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ છે.
રવિવારના દિવસે ઘરના કામોનો પહાડ (Chore-Core Stress)
ઘણીવાર આપણે આખા અઠવાડિયાના ઘરના કામો (કપડાં ધોવા, સફાઈ, કરિયાણું) રવિવાર માટે બાકી રાખીએ છીએ. જ્યારે રવિવારની સાંજે આ કામો અધૂરા રહી જાય છે, ત્યારે તે આવતીકાલના ઓફિસના કામ સાથે ભળીને મોટો માનસિક બોજ બનાવે છે.
- ઉકેલ: ઘરના કામોને શનિવાર અને રવિવાર વચ્ચે વહેંચી દો. રવિવારની સાંજને કોઈપણ મોટા શારીરિક કે માનસિક કામથી મુક્ત રાખો.
સોમવારની સવાર માટે ‘એક્સાઈટમેન્ટ’ ઊભું કરો
સોમવારનો ડર ત્યારે જ લાગે છે જ્યારે સોમવારે કંઈ જ ગમતું ન હોય. તેને બદલવા માટે:
- સોમવારે સવારે તમારા મનપસંદ કપડાં પહેરો.
- સોમવારના નાસ્તામાં તમારી મનપસંદ વાનગી રાખો.
- ઓફિસમાં તમારા પ્રિય સહકર્મી સાથે લંચનો પ્લાન બનાવો. જ્યારે મગજ પાસે સોમવાર માટે કોઈ એક ‘પોઝિટિવ’ પોઈન્ટ હોય છે, ત્યારે રવિવારની સાંજનો ડર ઓછો થઈ જાય છે.
‘બ્રેઈન ડમ્પિંગ’ ટેકનીકનો ઉપયોગ કરો
રવિવારની રાત્રે સૂતા પહેલા એક કાગળ અને પેન લો. તમારા મનમાં જે કંઈ પણ ચિંતા, કામ કે વિચાર આવતા હોય તેને કાગળ પર લખી નાખો. આને Brain Dumping કહેવાય છે. એકવાર વિચારો કાગળ પર આવી જાય પછી મગજ તેને ‘પ્રોસેસ’ થયેલા માને છે અને તમને શાંતિથી ઊંઘ આવવામાં મદદ મળે છે.
આરામ એટલે માત્ર ‘કશું ન કરવું’ એવું નથી
આરામના બે પ્રકાર છે: Passive Rest (સોફા પર પડ્યા રહેવું) અને Active Rest (ચિત્રકામ કરવું, રસોઈ બનાવવી, સંગીત વગાડવું). રવિવારે જો તમે માત્ર નિષ્ક્રિય આરામ કરશો, તો મગજ પાસે નકામા વિચારો કરવાનો વધુ સમય રહેશે. તેના બદલે કોઈ રચનાત્મક પ્રવૃત્તિ (Hobby) માં વ્યસ્ત રહો. આનાથી મન પ્રફુલ્લિત રહેશે અને સોમવારનો ડર ગૌણ બની જશે.
ઓફિસ કલ્ચર અને કામના કલાકોની મર્યાદા
જો તમને દર રવિવારે તીવ્ર ડર લાગતો હોય, તો વિચારવાની જરૂર છે કે શું તમારી જોબ પ્રોફાઇલ કે ઓફિસનું વાતાવરણ વધુ પડતું ઝેરી (Toxic) છે? જો કામનું દબાણ અસહ્ય હોય, તો તમારા મેનેજર સાથે વાત કરવી અથવા નવી તકો શોધવી એ લાંબા ગાળે તમારી માનસિક શાંતિ માટે જરૂરી છે. હંમેશા યાદ રાખો કે નોકરી એ જીવનનો ભાગ છે, જીવન નથી.